Alimentazione, idratazione e sport

Abbiamo sottolineato più volte come idratarsi correttamente ogni giorno sia uno dei pilastri di una vita sana, così come fare costantemente un’equilibrata attività fisica. Ma quando ci muoviamo e facciamo sport come dobbiamo regolarci rispetto all’alimentazione e all’assunzione di liquidi? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Caterina Neviani medico sportivo e nutrizionista.

Dottoressa, chi pratica attività fisica in modo costante deve porre un’attenzione particolare a come nutre e idrata il proprio organismo prima, durante e dopo lo sport?

La corretta alimentazione é uno stile alimentare che garantisce un adeguato apporto calorico atto a soddisfare le richieste metaboliche di ogni singolo individuo. Questo significa che non esiste un solo modo di alimentarsi correttamente, ma che per ognuno di noi la corretta alimentazione è influenzata dal nostro stile di vita (sedentario o sportivo), da particolari condizioni (ad es. la gravidanza), dall’età e dal sesso. La dieta mediterranea risponde a tutte le varie esigenze personali, ma è chiaro che lo sportivo, atleta o meno, avrà bisogno di qualche attenzione in più e di apporti diversi rispetto ad una persona normale che ha una quotidianità più tranquilla”.
217_198_banner-visual-1024x461 (002)
Molto spesso lo sport viene abbinato a diete fai da te per rincorrere velocemente una diminuzione di peso:

“Bisogna stare molto attenti e ricorrere sempre ad un medico professionista prima di improvvisare una qualsiasi dieta dimagrante. Anche prima d’iniziare un’attività fisica costante e magari intensa sarebbe bene aver chiari alcuni pilastri che non vadano a peggiorare le condizioni fisiche della persona, che al contrario crede di intraprendere un percorso positivo”.

Un esempio su tutti dottoressa? i carboidrati spesso bistrattati da chi fa diete fai da te e anche da chi fa attività fisica con lo scopo di perdere peso.

“Esattamente.. I carboidrati costituiscono il substrato energetico preferenziale durante esercizio fisico aerobico intenso grazie alla loro rapida conversione di energia (ATP) attraverso i processi ossidativi. L’assunzione giornaliera di carboidrati mira a preservare le riserve limitate di glicogeno. Il glicogeno é la forma di deposito di carboidrati più comune nei muscoli e fegato. Diete con una forte riduzione dell’apporto calorico, soprattutto della quota di carboidrati, causano una forte deplezione di glicogeno e un aumento del catabolismo proteico, con conseguente riduzione della massa muscolare. Un’ora di esercizio fisico intenso può diminuire del 55% le scorte di glicogeno epatico, due ore possono quasi azzerare le scorte. Occorrono, quindi, solo 3 giorni di dieta contenente il 5% di carboidrati, per diminuire del tutto la capacità di svolgere attività fisica”.

Altro falso mito quello delle proteine che vanno aumentate se si fa sport?

“Le proteine assunte in eccesso entrano in cicli metabolici che portano alla sintesi di altre sostanze ,inclusi i lipidi di deposito. Un’assunzione eccessiva porta all’aumento di prodotti del catabolismo porteico (urea) sovraccaricando rene e fegato per lo smaltimento. E’ un processo pericolosissimo se protratto nel tempo”.

E gli integratori alimentare sono una moda o una reale necessità per chi pratica attività fisica?

“Se l’apporto calorico é bilanciato al consumo energetico attraverso consumo di un’ampia varietà di cibi: non é necessario ricorrere a integratori proteici. Nel mondo dal 2004, la vendita degli integratori ha superato i 50 miliardi di dollari. Più del 50% degli atleti agonisti in diversi sport fa uso regolare di integratori multi vitaminici. Le VITAMINE agiscono da regolatori dei vari processi metabolici e sono coinvolte nei processi di sintesi dei tessuti (compreso quello osseo.) Più di 50 anni di ricerche hanno dimostrato che, l’uso di integratori di vitamine e minerali, non incrementa la prestazione fisica, né la risposta ormonale e metabolica all’esercizio, nè l’attività aerobica o la forza muscolare in atleti che seguono una dieta equilibrata. Esistono dei casi, però, in cui le integrazioni possono essere necessarie. Classi sportive che prevedono rigide categorie di peso (ginnasti, pugili, canottieri), atleti di sport di resistenza (maratoneti), stati di malassorbimento cronico. Come vedete niente a che vedere con persone che fanno attività fisica regolare non agonistica”.

Quindi dottoressa qual’è il pasto ideale prima di fare attività fisica?

“Il pasto ideale si consuma due ore prima dell’attività fisica e vede l’inserimento di alimenti con basso indice glicemico come cereali integrali, ortaggi e frutta che, permette un lento assorbimento intestinale di glucosio evitando il brusco aumento della glicemia e quindi della risposta insulinica. Facciamo un esempio che sarà utile alle mamme con i figli che subito dopo la scuola fanno allenamento. Iniziamo da un’abbondante colazione composta da fette biscottate e marmellata oppure cereali con lo yogurt o biscotti con il latte + spremuta. A metà mattina si può proseguire con toast/panino oppure due barrette di cereali e un frutto + mezza bottiglietta di acqua. E dopo la scuola un succo di frutta e una manciata di frutta secca oppure alcuni cubetti di grana. Al termine dell’allenamento invece è bene fare una merenda sostanziosa con carboidrati di qualità e terminare la giornata con una cena completa a base di carboidrati, lipidi e proteine”.

E cosa bere durante l’allenamento?

“Acqua (naturale/ frizzante), acqua con l’aggiunta di un bicchiere di succo di frutta addolcito con gli zuccheri della frutta o acqua e frullato di frutta. Durante il giorno, invece, valgono gli stessi principi che abbiamo esplorato nelle precedenti interviste. Sì sempre all’acqua, no categorico a bevande gassate e succhi di frutta zuccherati. Via libera invece a infusi e tisane che possono aiutare moltissimo anche nel defaticamento post attività”.

Ancora Nessun Commento

I comment sono chiusi

  • Link diretti per l'acquisto dei capi
  • Codici Promozioni e Sconti
  • Linea Diretta con le Stylist
  • E...molto altro ancora!

e scopri tutti i VANTAGGI.

ENTRA NEL MONDO DI STILLY