Bere tanto? Sì, ma anche bene

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E’ cosa risaputa che idratarsi è importantissimo e che assumere liquidi durante la giornata è una priorità per la nostra salute. Ma oltre all’acqua, che sappiamo essere una scelta corretta in ogni momento, (la dose consigliata per un adulto è di almeno 1,5 litri al giorno in condizioni climatiche normali) come dobbiamo regolarci per le altre bevande come succhi, estratti, tè o tisane?

Pelle secca, mal di testa, urine scure e concentrate sono i segni che stai bevendo poco, troppo poco. E allora basta bere tanto o dobbiamo anche bere bene? La dottoressa Caterina Neviani, medico sportivo e nutrizionista cercherà di guidarci nella risposta a questa domanda in modo semplice e chiaro.

Gli alimenti forniscono in media il 20-30% circa dell’acqua necessaria, la cosiddetta acqua di vegetazione, il restante 70- 80% deve provenire da acqua o da bevande come tè e tisane, utilissime per chi non è abituato a idratarsi. La miglior idratazione è quella che avviene a piccoli sorsi e durante tutta la giornata. L’acqua ha un ruolo indispensabile nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. E’ opportuno ricordare che, bere abbondantemente durante i pasti, ha lo svantaggio di rallentare molto la digestione

Dottoressa succhi e centrifughe sono spesso venduti come una validissima alternativa all’acqua, è vero?

 “Come sottolineavo nella precedente intervista il succo di frutta che si trova in commercio ha una % variabile di polpa di frutta e per il resto è acqua. Molto spesso, però, vi è comunque un’aggiunta o di zucchero o di sciroppo di glucosio e fruttosio al preparato di acqua e frutta incrementandone l’indice glicemico. Gli unici succhi di frutta senza l’aggiunta effettiva di zuccheri sono quelli biologici presenti in commerci a prezzi molto alti. Se abbiniamo un succo di frutta a una merendina confezionata, l’eccesso calorico (zuccherino in questo caso) è servito. Se pensiamo che sono prodotti destinati a i bambini, non stupiamoci poi se è in aumento l’obesità infantile. Non dimentichiamo che ogni eccesso di carboidrati (e quindi anche di zuccheri) viene convertito in grasso di deposito.  Possiamo, però, sfruttare l’alto indice glicemico dei succhi di frutta commerciali dopo l’attività sportiva. In questo caso lo zucchero del succo di frutta entra velocemente in circolo, rendendosi disponibile per un ripristino rapido delle riserve glucidiche esaurite con l’attività fisica. In questo modo ottimizziamo il recupero, sfruttando l’alto indice glicemico del succo e garantendo così, un immediato utilizzo energetico da parte delle cellule.

Una sana alternativa ai succhi di frutta sono i centrifugati, poiché posso controllare il contenuto di zuccheri. Il vantaggio è che posso inserire frutta e verdura nella stessa bevanda, garantendomi un adeguato contenuto di vitamine e sali minerali. Un centrifugato composto da 1 frutto e 2-3 verdure è un valido modo per iniziare la giornata ad esempio, se aggiungo anche una radice energizzante come lo zenzero, ottengo una carica paragonabile al contributo della caffeina, ma ricca di acqua.

Per gli estratti valgono gli stessi principi, l’unica differenza è che l’estrattore non conserva la parte di fibra contenuta nella buccia di frutta e verdura. Per questo gli zuccheri contenuti negli estratti entrano in circolo più velocemente di quelli dei centrifugati”.
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Succhi e centrifughe sono una goduria d’estate, ma durante periodo freddo si ha spesso voglia di una tazza di tè.

Tutto l’universo caldo di tè e tisane è ideale come pausa da lavoro o prima di andare a letto”.

Dice bene andare a letto… ma durante il lavoro non conciliano troppo il relax?

No no. Questa è un’affermazione che spesso ho sentito. Purtroppo pubblicità, immagini e informazioni superficiali non ci trasferiscono le informazioni corrette sulle proprietà delle sostanze e questo crea grande confusione e l’assunzione senza consapevolezza. Comunemente si è portati a credere che la tisana sia una sorta di calmante e rilassante adatto a momenti di distensione. Dipende da cosa si sceglie. Ad esempio una tisana a base di zenzero e limone ha un effetto energizzante. O ancora il tè verde mantenuto in infusione tra i 6 e gli 8 minuti libera tra le altre, anche una sostanza eccitante detta teobromina.

E ora veniamo alle domande scomode caffè e alcolici possono considerarsi bevande utili all’idratazione?

“E’l’esatto opposto sia il caffè che gli alcolici hanno un effetto diuretico. Il caffè, però, ha altre proprietà per questo sono ammesse fino a 4 tazzine al giorno. Gli effetti benefici sono molteplici. Stimola la digestione agendo sulla secrezione acida dello stomaco (questo è anche uno dei motivi per cui chi soffre di gastrite non dovrebbe berlo a digiuno; È una bevanda diuretica e lassativa e quindi accelera un po’ il metabolismo, specie nei soggetti particolarmente sensibili alla caffeina.  Meglio un caffè amaro dopo il pasto perché il corpo ha già assunto altri zuccheri. Attenzione invece al caffè quando si consuma un pasto a base di proteine o latticini, poiché la caffeina interferisce con l’assorbimento di ferro e calcio. Ha un effetto calciurico (favorisce l’eliminazione di calcio con le urine) ma non accresce il rischio di osteoporosi (premesse le 4 tazzine quotidiane e il giusto apporto di calcio con l’alimentazione)

Gli ultimi studi hanno osservato un potere protettivo della caffeina nei confronti della pelle. Inibisce un enzima specifico (chiamato Atr) responsabile dell’insorgenza del melanoma.

Quelle dell’alcool sono calorie vuote, prive di un valore nutrizionale, un apporto calorico che il nostro organismo assimila senza fatica.  L’Oms consiglia di non superare una quantità giornaliera di alcol equivalente a non più di 2-3 Unità Alcoliche per l’uomo, non più di 1-2 Unità Alcoliche per la donna e non più di 1 Unità Alcolica per l’anziano. Cerchiamo però di fare chiarezza sulle quantità. Una Unità Alcolica corrisponde a circa 12 grammi di etanolo. Che sono contenuti in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino a media gradazione, in una lattina o bottiglia di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose da bar (40 ml) di superalcolico”.

 

La rubrica #BELLASANA vi dà appuntamento alla prossima settimana. Ci occuperemo di spuntini e dolci tentazioni…

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