Lo spuntino ideale

LO SPUNTINO IDEALE

Il ruolo dello spuntino in un’alimentazione equilibrata è spesso sottovalutato. 3 pasti principali e due break sono in realtà il regime più sano e intelligente per distribuire l’assunzione di cibo durante la giornata. Gli spuntini aiutano a non arrivare affamati a pranzo e a cena e a non cadere nella più classica delle abbuffate. Mangiare poco e spesso aiuta il nostro metabolismo. Come spesso ci ha ricordato la dottoressa Caterina Neviani, medico sportivo e nutrizionista, il metabolismo è un muscolo e come tale va allenato con costanza e disciplina grazie all’assunzione di cibi e bevande sane che lo obblighino ad attivarsi.

Regole che valgono anche per chi desidera perdere peso.  Credere sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali è un comportamento profondamente errato che induce anche spossatezza, nervosismo e frustrazione oltre che fame inaspettata ed eccessiva.

Dottoressa quando va fatto un break tra un pasto e l’altro?

Circa due ore dopo il pasto precedente e due prima quello successivo. Ovviamente non è necessaria una rigidità impossibile da sostenere. Ad esempio ipotizzando la colazione verso le 7.30 lo spuntino andrà fatto verso le 10 e il pranzo al massimo entro l’una”.

Immagino, che si debba stare attenti a cosa mangiare o bere durante questi “spezzafame”? O basta un caffè?

Lo spuntino come il resto dei pasti deve essere giustificato, bilanciato e controllato dal punto di vista delle calorie. Devono quindi essere inseriti all’interno del normale e personale fabbisogno giornaliero di calorie e non aggiunti. E’ bene, dunque, che con queste pause si copra circa il 7% dell’apporto calorico. Quindi ciascun spuntino non dovrà superare le 150 calorie. Parliamo di un soggetto adulto in condizioni normali che ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno”.

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Ovviamente la frutta sarà uno degli spuntini ideali?

Ovviamente! La frutta contiene un perfetto mix di carboidrati. Apporta un adeguato contenuto di zuccheri ed è ricca di acqua (è consigliabile mangiare sempre il frutto con la buccia, poiché le fibre contenute in essa rallentano l’assorbimento dello zucchero presente). Ideale sarebbe anche mixare la frutta con la verdura magari con dei centrifugati ma spesso per chi è in ufficio tutto il giorno diventa difficile preparare questo tipo di snack. Per chi cerca uno spuntino facile e veloce da consumare ovunque il mix corretto è quello tra frutta secca e frutta  fresca. La frutta secca o oleosa è ricca di grassi vegetali e per questo spesso viene esclusa dalla dieta. Questi Sono alimenti poveri di zuccheri e per questo hanno un baso indice glicemico. Grazie all’alto contenuto di fibre e acidi grassi mono e polinsaturi, la frutta oleosa esercita un’azione protettiva nei confronti delle malattie correlate alla sindrome metabolica. Perché sia uno spuntino ideale il quantitativo consigliato è di 20 g. E’ consigliato abbinarla ad un frutto poiché il suo contenuto di grassi rallenta l’assorbimento degli zuccheri della frutta e abbassa l’indice glicemico dello spuntino. Il vantaggio è che il senso di sazietà permane più a lungo.

La frutta secca è un ottimo consiglio dottoressa per noi donne che lavorano. Tutti i tipi di frutta secca vanno bene?

“Ogni specie ha le sue proprietà. Ad esempio le noci sono più ricche di grassi polinsaturi e sono utili per l’equilibrio dei lipidi nel sangue, tanto da avere ottenuto il titolo di “amiche del cuore”. Le Mandorle sono ricche di proteine e di calcio, è bene consumarle sempre con la cuticola esterna marrone, che contiene fibre e altre sostanze benefiche. Ad esempio con una calda tisana è possibile consumare 10 mandorle, invece di qualche biscotto. Così da sfruttare il loro contenuto proteico abbinato a calcio, magnesio e litio (azione sedativa e calmante), in assenza di zuccheri. I Pistacchi sono, invece, ricchi di potassio e spesso utilizzati come ricostituenti, tonici, anti stanchezza, soprattutto nelle zone calde dove la sudorazione è intensa. Gli Anacardi sono ricchi di folati, utili alle donne in gravidanza. I semi di zucca sono ricchi di proteine, fosforo, fero e magnesio. Infine la frutta secca è fortemente consigliata per gli intestini pigri, perché ricca di fibre. Dovrebbero invece evitarla i soggetti colitici, a cui si possono consigliare solo i pinoli e gli anacardi con moderazione”.

Dottoressa è vero che anche il temutissimo (dalle donne) cioccolato è uno spezzafame consigliato?

“Il cioccolato ha proprietà sconosciute al grande pubblico ed è vissuto come un nemico della linea. In realtà, come spesso accade, sono le quantità o la sua presenza in merendine confezionate e snack a renderlo sconsigliabile. Uno spuntino molto poco diffuso e che spesso lascia di stucco le mie pazienti è: tè verde e 30 g di cioccolato extrafondente. Con questo abbinamento creo un effetto combinato di potassio, ferro, magnesio, rame e minerali che sommati alle catechine del tè verde difendono pelle e capelli dall’attacco del tempo. Dunque via libera al cioccolato purché sia extra fondente  ( cacao > 70%). Il modo migliore per consumarlo senza la manipolazione industriale è come lo si trova in natura e cioè come fave di cacao . Esse si presentano come delle mandorle, una volta aperte possono essere direttamente spezzettatoe all’interno di uno yogurt bianco utile a rinforzare lo spuntino di un lungo pomeriggio di lavoro”.

 

La rubrica #BELLASANA vi dà appuntamento alla prossima settimana con il mondo delle tisane e degli infusi molto amato dalle nostre lettrici e davvero poco conosciuto.

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