I legumi sono ricchi di proteine vegetali, sali minerali e carboidrati. In abbinamento con i cereali e le verdure possono costituire, dato il loro elevato apporto calorico, un piatto unico, completo e genuino. Della famiglia dei legumi fanno parte: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, azuki. Si possono acquistare freschi o secchi. Se secchi, prima di cucinarli, andranno messi in ammollo per 8-12 ore in acqua fredda. I legumi si conservano per circa 9-10 mesi dall’acquisto.
I fagioli borlotti
Sono ideali per la preparazione di zuppe, salse, insalate, umidi. Sono di colore marrone e hanno una consistenza cremosa. Sono ottimi diuretici, e costituiscono un valido aiuto per chi sta seguendo diete dimagranti.
I fagioli cannellini
Molto utilizzati nella cucina toscana, hanno una consistenza spugnosa e sono di colore bianco. In commercio si trovano sia freschi che secchi. Se li acquistate da sgranare, ricordate di compiere l’operazione poco prima della cottura, così che le bucce non sí induriscano per l’azione dell’aria.
I ceci
Necessitano di un lungo ammollo e di una cottura prolungata. Dovendo operare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali, i ceci occupano il primo posto per il discreto indice chimico delle proteine, e per le molteplici proprietà terapeutiche (diuretiche, antisettiche ecc.).
Le lenticchie
Dopo la soia, sono i legumi più ricchi di proteine. Ne esiste un’incredibile varietà: lenticchia continentale (tipo più diffuso, di forma appiattita e di colore verde scuro); lenticchia arancione o rossa (più diffusa nella cucina indiana); lenticchia puy (varietà molto saporita, di colore grigio-verde); lenticchia gialla (o dahl giallo, varietà di grande uso nella cucina indiana).
I piselli
Ricordate che, al momento dell’acquisto, devono essere molto freschi, in quanto tendono a perdere assai rapidamente le loro qualità organolettiche. Piuttosto elevato il contenuto purinico dei piselli, che sono quindi sconsigliabili nelle diete per gottosi e uricemici.
La soia
La soia è ricchissima di proteine: ne contiene circa il 38-40%, contro ad esempio il 18% della carne bovina. Con la trasformazione dei suoi fagioli, si ottengono insaccati, bistecche, spezzatino, pàté, latte, formaggi, gelati, salse: tutti prodotti che di recente stanno riscuotendo grande successo. Se impiegate direttamente i semi ricordate di tenerli a mollo almeno 36 ore e di cuocerli almeno per 3 ore, la buccia di questi infatti è particolarmente consistente.
I lupini
Si coltivano prevalentemente nell’Italia meridionale. Crudi hanno un sapore amaro e sgradevole, che si elimina per ebollizione in acqua salata; si ottiene così un prodotto adatto per uso alimentare.